免費的 ADHD 每日計畫表：具有真實範例的可自訂範本

為什麼傳統行事曆不適用於 ADHD 大腦

如果你曾在二月前就放棄了行事曆，你並不孤單。傳統行事曆假設有持續的動機、線性思維，以及遵守嚴格結構的能力——這些都與 ADHD 大腦的實際運作方式不符。

患有 ADHD 的人需要能夠適應多變能量水平、提供即時視覺回饋，並且不會因為跳過一天而懲罰他們的規劃工具。這正是我們以低摩擦哲學為核心，打造這款免費 ADHD 每日行事曆範本的原因。

這款免費 ADHD 行事曆範本包含哪些內容

這款數位行事曆範本分為四個主要部分，每個部分都旨在減少壓迫感，同時保持基本規劃功能的可訪問性。以下是每個部分提供的內容：

今日頁面：你的每日指揮中心

今日頁面是你將花費大部分時間的地方。它具有簡潔的任務管理介面，可進行拖放重新排序——因為 ADHD 大腦經常需要在一天中重新安排優先順序。

主要功能包括：

• 具有核取方塊完成和輕鬆刪除功能的任務清單
• 顯示剩餘項目數量的任務計數器
• 用於在各天之間導航的日期選擇器
• 完成任務時的慶祝動畫（因為多巴胺很重要）

今日頁面還包括一個專用的習慣與自我護理部分，用於追蹤 ADHD 大腦經常忘記的基本事項：

• 記錄睡眠時數
• 當天用餐次數
• 飲水量（以杯為單位）
• 運動和活動記錄
• 心情選擇器，提供從良好到掙扎的五個表情符號選項

這不是關於完美——而是關於注意模式。當你可以回頭看，發現你注意力最差的日子與睡眠不足和沒有用餐同時發生時，你就能獲得可行的見解。

快速清單：無需承諾即可捕獲

快速清單功能提供四個預先建立的類別，用於腦力激盪：購物、打包、想法和一個你可以自己命名的自訂清單。這些不與特定日期相關聯，非常適合在想法消失之前捕獲它們。

對於在隨機時刻產生想法的 ADHD 思維來說，擁有專用的捕獲空間可以防止「我有一個好主意但忘記了」的問題。

未來任務頁面：提前規劃，避免不知所措

未來任務部分讓你可以在不雜亂今天檢視的情況下，安排未來日期的任務。每個任務都包含一個可選的描述欄位，用於添加你稍後需要的上下文。

讓它對 ADHD 友善的原因：

• 任務按日期分組，帶有清晰的視覺標題
• 到達當天的一鍵式「移至今日」按鈕
• 描述可以幫助你未來的自己記住為什麼這項任務很重要
• 輕鬆刪除不再有意義的計畫

「今日任務」和「未來任務」之間的這種分離可以防止一次看到所有內容時產生的癱瘓感。

每月概覽：查看大局

每月概覽提供你整個月份的日曆式視覺化。顏色編碼的點一目了然地顯示：

• 紅色點表示已安排的任務
• 紫色點表示未來的任務
• 青色點表示已記錄的習慣
• 完成狀態指示器

點擊任何一天以打開一個詳細的模態視窗，顯示當天的任務、已安排的項目、已記錄的習慣和記錄的心情。這種鳥瞰圖可以幫助你發現隨著時間的推移，你的生產力和幸福感的模式。

適用於不同需求的自訂主題

視覺環境對於專注很重要。此範本包括四個主題選項：

鮮豔： 明亮、充滿活力的顏色，適合那些在視覺刺激下茁壯成長的人。

柔和： 柔和、靜音的色調，感覺平靜而不乏味。

深色： 一種真正的夜間模式，可在晚上規劃時減輕眼睛疲勞。

高對比度： 專為可訪問性而設計，元素之間具有清晰的區別。

隨時根據你當前的環境或心情在主題之間切換——無需承諾。

低摩擦設計如何運作

此行事曆中的每個功能都是圍繞一個問題建立的：「患有 ADHD 的人真的會使用它嗎？」

這就是為什麼該範本包含：

• 拖放任務重新排序，而不是複雜的優先順序系統
• 簡單的核取方塊，而不是基於百分比的進度追蹤
• 表情符號心情選擇，而不是日誌提示
• 自動將資料儲存到你的瀏覽器——無需帳戶或登入
• 單獨的完成按鈕，因此即使你跳過了習慣，也可以將任務標記為已完成

沒有什麼是強制性的。在你幾乎無法管理任務的日子裡，跳過習慣追蹤。如果快速清單對你沒有幫助，請忽略它們。行事曆會適應你的能力，而不是相反。

此 ADHD 行事曆範本適用於誰

此範本非常適合：

新診斷出患有 ADHD 的成年人，他們正在學習哪些規劃策略實際上適用於他們的大腦。

管理課程作業的學生，他們需要靈活的任務追蹤，而無需他們不會使用的學術特定功能。

遠端工作者，他們缺乏外部結構，需要一個自我管理的系統，而不會感到懲罰。

任何嘗試過並放棄傳統行事曆的人，並且想要專為他們的實際思維方式設計的東西。

如果你需要具有依賴關係和甘特圖的繁重專案管理，這不是你的工具。如果你需要一個簡單、寬容的每日規劃系統，可以在你所處的位置滿足你，請繼續閱讀。

開始使用你的 ADHD 行事曆

有效開始使用此範本的最快方法：

第一天：僅使用今日頁面

最多新增三到五個任務。不要觸摸習慣、清單或未來規劃。首先熟悉基本的任務流程。

第一週：新增習慣追蹤

一旦每日任務管理感覺很自然，就可以開始記錄睡眠、用餐、飲水和心情。不要以完美的資料為目標——而是以意識為目標。

第二週：探索未來任務

當你想到稍後需要發生的事情時，將其新增到未來任務中，而不是將其塞進今天的清單中。讓系統為你保留它。

第三週：檢閱每月模式

查看每月概覽並尋找模式。你最糟糕的日子是否集中在某些時間附近？記錄習慣是否與更好的專注力相關？

這種循序漸進的方法可以防止在大多數規劃系統成為習慣之前就將其扼殺的不知所措。

為什麼數位行事曆更適合 ADHD

紙本日記有其吸引力，但數位工具提供對 ADHD 很重要的優勢：

• 沒有來自未使用頁面或劃掉日子的內疚感
• 自動儲存意味著你不會丟失你的進度
• 當計畫改變時（總是會改變）易於編輯
• 視覺回饋和動畫提供微型獎勵
• 無需攜帶實體物品即可從任何設備訪問

慶祝五彩紙屑動畫可能看起來像一個小細節，但對於尋求多巴胺的 ADHD 大腦來說，這種即時視覺獎勵以紙質複選標記無法比擬的方式強化了任務完成。

使此行事曆長期運作的提示

保持任務小而具體。 「處理專案」讓人不知所措。「撰寫介紹段落」是可行的。

自由使用描述欄位。 未來的你不會記得「致電關於那件事」是什麼意思。

不要回填錯過的日期。 如果你跳過了記錄昨天，就讓它過去。今天重新開始。

每週而不是每天檢閱。 每日反思可能會變成你避免的另一項任務。每週的模式識別更具可持續性。

當你感到無聊時，請更改主題。 視覺上的新穎性能讓你重新使用熟悉的工具。

立即開始以自己的方式規劃

這款免費 ADHD 每日行事曆範本可立即自訂和使用。無需註冊，沒有鎖定在付費牆後面的高級功能。你的資料保留在你的瀏覽器中，私密且隨時可供你訪問。

無論你是管理工作任務、建立更好的日常習慣，還是只是試圖記住喝水和吃午餐，此行事曆都會在你所處的位置滿足你——而不是在生產力文化認為你應該在的位置。