免费的 ADHD 日程表：带有真实案例的可定制模板

为什么标准计划表不适用于 ADHD 大脑

如果您曾在二月份就放弃了计划表，那么您并不孤单。传统的计划表假设您拥有持续的动力、线性思维以及遵守严格结构的能力——这些都与 ADHD 大脑的实际运作方式不符。

患有 ADHD 的人需要能够适应能量水平变化、提供即时视觉反馈并且不会因为跳过一天而惩罚他们的计划工具。这正是我们构建这款免费 ADHD 每日计划表模板的原因，其核心是低摩擦的理念。

这款免费 ADHD 计划表模板包含什么

此数字计划表模板分为四个主要部分，每个部分都旨在减少不知所措的感觉，同时保持基本计划功能的易用性。以下是每个部分提供的功能：

今日页面：您的每日指挥中心

您将在“今日”页面上花费大部分时间。它具有简洁的任务管理界面，带有拖放式重新排序功能——因为 ADHD 大脑通常需要在一天展开时重新确定优先级。

主要功能包括：

• 带有复选框完成和轻松删除功能的任务列表
• 显示剩余项目数量的任务计数器
• 用于在各天之间导航的日期选择器
• 完成任务时的庆祝动画（因为多巴胺很重要）

“今日”页面还包括一个专门的“习惯与自我保健”部分，用于跟踪 ADHD 大脑经常忘记的基本事项：

• 记录的睡眠时间
• 当天的膳食数量
• 饮水量（杯）
• 运动和活动记录
• 带有五个表情符号选项（从很棒到挣扎）的情绪选择器

这与完美无关——而是与注意到模式有关。当您可以回顾并看到自己注意力最差的日子与睡眠不足和错过膳食相吻合时，您将获得可操作的见解。

快速列表：无需承诺即可捕获

“快速列表”功能提供四个预构建的类别，用于脑力倾泻：购物、打包、想法和一个您可以自己命名的自定义列表。这些列表未与特定日期相关联，非常适合在想法消失之前捕获它们。

对于在随机时刻产生想法的 ADHD 思维，拥有一个专门的捕获空间可以防止“我有一个好主意但忘记了”的问题。

未来任务页面：提前计划，避免不知所措

“未来任务”部分允许您安排未来日期的任务，而不会使今天的视图变得混乱。每个任务都包含一个可选的描述字段，用于添加您稍后需要的上下文。

是什么让它对 ADHD 友好：

• 任务按日期分组，带有清晰的视觉标题
• 当天到来时的一键式“移至今日”按钮
• 描述可以帮助您未来的自己记住为什么这项任务很重要
• 轻松删除不再有意义的计划

这种在“今日任务”和“未来任务”之间的分离可以防止一次看到所有内容而产生的瘫痪感。

月度概览：了解全局

“月度概览”提供基于日历的整个月份的可视化效果。颜色编码的点一目了然地显示：

• 红色点表示已安排的任务
• 紫色点表示未来任务
• 青色点表示已记录的习惯
• 完成状态指示器

单击任何一天以打开一个详细的模式窗口，其中显示当天的任务、已安排的项目、已记录的习惯和记录的情绪。这种鸟瞰图可以帮助您随着时间的推移发现您的生产力和幸福感的模式。

适用于不同需求的可自定义主题

视觉环境对注意力很重要。此模板包含四个主题选项：

鲜艳：明亮、充满活力的颜色，适合那些通过视觉刺激茁壮成长的人。

粉彩：柔和、柔和的色调，感觉平静而不乏味。

深色：真正的夜间模式，可在夜间计划期间减少眼睛疲劳。

高对比度：专为可访问性而设计，元素之间具有清晰的区别。

根据您当前的环境或心情随时切换主题——无需承诺。

低摩擦设计的工作原理

此计划表中的每个功能都是围绕一个问题构建的：“患有 ADHD 的人真的会使用它吗？”

这就是为什么该模板包含：

• 拖放式任务重新排序，而不是复杂的优先级系统
• 简单的复选框，而不是基于百分比的进度跟踪
• 表情符号情绪选择，而不是日记提示
• 自动将数据保存到您的浏览器——无需帐户或登录
• 单独的完成按钮，因此即使您跳过了习惯，也可以标记任务已完成

没有任何事情是强制性的。在您几乎无法管理任务的日子里，跳过习惯跟踪。如果快速列表对您没有帮助，请忽略它们。计划表会适应您的能力，而不是反过来。

此 ADHD 计划表模板适合谁

此模板非常适合：

新诊断出患有 ADHD 的成年人，他们正在学习哪些计划策略实际上对他们的大脑有效。

需要管理课程作业的学生，他们需要灵活的任务跟踪，而不需要他们不会使用的特定于学术的功能。

缺乏外部结构的远程工作者，他们需要一个不会让人感到有压力的自我管理系统。

尝试过并放弃传统计划表并且想要为他们的实际思维方式设计的人。

如果您需要具有依赖项和甘特图的繁重项目管理，那么这不是您的工具。如果您需要一个简单、宽容的每日计划系统，可以满足您的需求，请继续阅读。

开始使用您的 ADHD 计划表

有效开始使用此模板的最快方法：

第一天：仅使用“今日”页面

最多添加三到五个任务。不要碰习惯、列表或未来计划。首先熟悉基本的任务流程。

第一周：添加习惯跟踪

一旦每日任务管理感觉很自然，就开始记录睡眠、膳食、饮水和情绪。不要追求完美的数据——追求意识。

第二周：探索“未来任务”

当您想到稍后需要发生的事情时，将其添加到“未来任务”中，而不是将其塞入今天的列表中。让系统为您保存它。

第三周：查看月度模式

查看“月度概览”并寻找模式。您最糟糕的日子是否聚集在某些时间附近？记录习惯是否与更好的注意力相关？

这种循序渐进的方法可以防止在大多数计划系统成为习惯之前就扼杀了它们的不知所措的感觉。

为什么数字计划表更适合 ADHD

纸质计划表有其吸引力，但数字工具提供了对 ADHD 很重要的优势：

• 未使用页面或划掉的日子不会产生内疚感
• 自动保存意味着您不会丢失进度
• 计划改变时轻松编辑（它们总是会改变）
• 视觉反馈和动画提供微奖励
• 可以从任何设备访问，无需携带实物

庆祝纸屑动画可能看起来是一个小细节，但对于寻求多巴胺的 ADHD 大脑来说，这种即时的视觉奖励会以纸质复选标记无法比拟的方式加强任务完成。

使此计划表长期有效的提示

保持任务小而具体。“处理项目”令人不知所措。“撰写介绍段落”是可操作的。

自由地使用描述字段。未来的您不会记得“打电话询问那件事”是什么意思。

不要回填错过的一天。如果您昨天跳过了记录，请放下它。今天重新开始。

每周回顾，而不是每天回顾。每日反思可能会变成您避免的另一项任务。每周模式识别更可持续。

感到无聊时更改主题。视觉新颖性可以使您的大脑重新参与到熟悉的工具中。

立即开始以您的方式进行计划

这款免费的 ADHD 每日计划表模板可以立即自定义和使用。无需注册，没有锁定在付费墙后面的高级功能。您的数据保留在您的浏览器中，私密且随时可访问。

无论您是管理工作任务、建立更好的日常习惯，还是只是试图记住喝水和吃午餐，此计划表都会满足您的需求——而不是生产力文化认为您应该达到的目标。